sp; ⑤负重下蹲75％×10-80％×8-85％×6-88％×5×3（85/10-95/8-105/6-110/5×3）
⑥草坪组合跳跃性练习 冲跑×6圈（直道快弯道慢、注意起动加速）
例二：男皮艇发展最大力量典型训练课
①卧推：70％×35 80％×8″ ×6（要求8秒内次数，越多越好，少则罚一组）
②卧拉：70％×5 80％×8″ ×6（要求同上）
③仰卧起坐/仰卧挺身：（10kg×4×20″）×2（两个练习多作4组）
④杠铃片转体（15～20kg）（坐姿）30″×5
⑤负杠铃跳：30kg×20″×4
计时和单位时间内尽可能多的次数的力量练习在皮划艇以往的力量训练中是没有的，这样能够在同时发展最大力量、快速力量和快速力量耐力。
2.3.3 专项力量（快速力量和快速力量耐力）：将最大力量向专项所需要的快速力量和快速力量耐力做进一步的转换。
例一：女子皮艇组典型计划
①卧拉最大力量75％×880％×685％×690％×495％×2100％×190％×480％×6
②站立交叉推拉（推60～65磅/拉100～110磅）×30×4（大幅度、快速度）
③引体向上20次×4组 击掌俯卧撑×4组（计时15秒）
④罗马尼亚蹲起140～150磅×10×4（快速蹬至脚尖）
⑤跳台阶×30×8（快速度、连续用力）跑台阶×50×6（快频率、动作连贯）
例二：男皮艇发展快速力量耐力典型训练课
①卧推：40kg×45″×6 （次数最少者罚一组）
②卧拉：40kg×45″×6 （次数最少者罚一组）
③单杠引体向上：N×4 （N为意愿次数）
④循环训练：（杠铃重40kg、壶铃重20kg、哑铃重10kg）
→①推举→②平推→③提拉至下颚→④直腿抓→⑤弓身划船→⑥拉壶铃→⑦坐弓身→⑧持哑铃片转体→⑨肋木举腿→⑩俯卧撑→（11）持哑铃舞花→
每个练习作20秒，一轮为220秒，加上轮换器械约为300秒即5分钟。
2.3.4 保持阶段：保持前面各阶段中已获得的力量训练水平，突出专项训练。
例一：女子皮艇组典型力量课
①卧推75％×10″×2 85％×10″×3 75％×10″×3（原则上保证5次以上的重复。）
②力量耐力（7动作×45″×2）×2（练习间歇45秒、组间歇5分钟）
③耐力跑绕杜伊斯堡赛艇比赛航道跑一圈约4700m（20分钟以内）
④柔韧性练习
例二：划艇组最大力量保持训练模式
11～12项×4组，主要项目第1，2组3RM，3，4组6～8RM。有时按照轮次完成，即做完一项后转做下一项，做完全部项目后再开始下一轮次。有时按照项目做，将一个项目4组全部做完后，再转做下一组。项目之间要求充分休息放松，严格要求技术动作规范，保证质量。
例三：划艇组力量耐力保持训练模式（循环性练习）
共11项，每项做45秒～60秒，间歇45秒～60秒，一定要以最高速度做，尽量无停顿。严格要求动作规范到位。换项间歇时，要求队员做一些放松动作，尽量加快恢复。
2.4 力量训练的特点
2.4.1 专项化 针对皮划艇划桨时的主要发力肌群和用力结构，在力量负荷增加的同时更加注意提高肌肉的收缩速度，增大肌肉的功率，并在每个阶段不失时机地将力量训练的效果向专项方面进行过渡与转换。
2.4.2 整体化 当代皮划艇技术是全身用力集合的高度体现，除保持原有的卧推与卧拉的主要训练手段外，又设计和筛选了一些对应的力量训练方法和手段。如单臂低杠引体、负重弓步体前屈、击掌俯卧撑、斜板仰卧起坐接转体、俯卧挺身加躯干左右摆动以及杠铃片操、哑铃组合练习等方法发展整体力量。
2.4.3 个性化 为重点运动员设计专门的训练方法与手段，并在训练要求上区别对待。
3 身体机能训练
在皮划艇比赛中，运动员的血乳酸值可达到8mmol/L，其专项所需的机能是有很高强度的有氧能力。为此我们主要采用800m～1500m段落的奔跑练习来发展这一能力。近两年国家皮划艇队运动员的最大摄氧量平均提高了20％，保证了专项机能的储备。
3.1 筛选和设计训练方法
3.1.1 采用持续法发展一般耐力
①持续练习时间要长，一般要在30分钟以上。
②持续练习的负荷强度，控制在150～160次/分。
③持续练习的方式，匀速或变速不间歇地连续进行。
④具体练习手段：越野跑、法特莱克、变速跑等。
3.1.2 采用间歇法提高有氧强度
①练习的持续时间在2～7分。
②练习的强度达到本人最大强度的85％～90％，心率175～180次/分。间歇时间1～3分。
③练习组数，视训练水平，心率恢复到130次/分左右再进行下一组。
④具体练习手段：600～1600m的间歇跑、循环性组合跑跳练习。
3.1.3 采用间歇法提高耐乳酸能力
①练习持续时间30～90秒。
②练习次数3～5。
③练习组数2～4。
④练习间歇时间4～6分，组间歇10～15分钟。
⑤200～600m跑、循环组合动作练习、测功仪练习等。
3.1.4 采用间歇法、测验法、合练法和比赛法提高乳酸峰值。
3.2 几点提示
3.2.1 训练内容手段的选择要兼顾到三个供能系统的科学比例，不要顾此失彼。要使三个供能系统都得到发展，其比例应参考500m供能的特点，还要兼顾到两类肌纤维的特性。
3.2.2 训练中应兼顾到跑的数量和强度，要有恰当比例，既要有较长时间、较大量、非最高跑速的强度，以发展机体机能潜力，又要有足够的高强度的练习，以发展耐受乳酸能力及乳酸能系统供能能力。
3.2.3 教练员对训练对象各种能力的状况应了如指掌，同是500m运动员，有人有氧氧化能力偏弱，也有人乳酸能能力略差；有人快肌纤维稍多，也有人慢肌纤维略优。总之，根据不同的对象，训练的内容和手段应有所差异，对运动员了解清楚了，训练就可以减少盲目性，增强科学性。
3.3 体育训练方面的收获
3.3.1 观念更新 过去皮划艇界将奔跑能力的训练仅作为辅助性的练习手段，重视一般有氧耐力，忽视高强度有氧耐力的奔跑训练，另外对下肢快频率的全身协高性练习内容也未涉足。
3.3.2 手段创新 在全面加强一般有氧能力和提高最大摄氧量水平的基础上，增加了速度能力和四肢快频率的全身协调性练习的内容。
通过系统训练，运动员在各个段落的奔跑能力得到了全面的提高，在1000m×6的间歇训练中，多数运动员的平均成绩达到3′20″～3′40″。
4 协调性训练
皮划艇运动员的运动技能形成是条件反射的建立与巩固，协调能力好，就能合理地运用掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握和对新练习的适应。
由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，质量特征中的诸因素主要是受协调能力的制约。同时，协调能力也影响着数量特征。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是提高技术训练水平的重要保证。
训练特点：发展协调能力与发展其他运动素质的训练紧密结合；发展协调能力与专项技术动作紧密结合。
在发展运动素质的同时也包含着协调能力的培养与训练。因为协调能力的一个重要反映，就在于将发展了的运动素质通过合理的技术充分发挥出来，并转化为运动成绩的提高。所以，要将运动素质的发展与协调能力的训练有机地结合起来，这就要明确哪些训练手段与专项特点和个体特征有着密切的关联，哪些训练手段既有利于运动素质的发展，又有利于协调能力的提高，并能在训练的安排上将两者有机地结合起来，以期达到事半功倍的训练效果。
5 柔韧性训练
皮划艇运动员柔韧素质虽然不能直接创造动力，但却是完成运动必不可少的，它的好坏不仅决定了其他身体素质的发挥效率，也影响着肌肉系统的恢复速率。
人体的动力系统除了控制简单的肌肉收缩与放松外，另外还要完成肌肉群内协作、技术的发展和技能的获得等任务。位于肌肉、肌腱和关节内的本体感受器能够感受肌肉的长度、压力以及关节角度，这些本体感受器对于向动力系统提供信息是至关重要的。柔韧性能促进肌群内的协作和运动技术的提高，而且能够改进本体感受器接收刺激的能力。
合理的柔韧性练习可以使运动后排列紊乱的肌纤维得到有序的梳理，
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